¿Cómo la respiración diafragmática puede prevenir el flato al correr?

¡💥! Ahí está otra vez. En plena tarde primaveral, cuando tu ritmo cardíaco marca el compás perfecto y tus zapatillas devoran el asfalto como nunca. Todo iba genial en tu entrenamiento hasta que... ¡Lo sientes! Ese punzante dolor en el costado derecho hace su dramática aparición. No, tranquilo, no es un infarto (aunque a veces lo parezca). Es nuestro viejo "amigo", el flato, haciendo de las suyas nuevamente.

Intentas mantener el ritmo, seguir dando el 100%, pero ese molesto pinchazo se intensifica con cada zancada, obligándote a bajar el ritmo mientras mascullas entre dientes. No estás solo en esto: desde el runner más novato hasta el más experimentado maratoniano ha sufrido el flato.

Pero, ¿te has preguntado alguna vez por qué aparece? ¿Por qué precisamente cuando estabas rompiendo tu mejor marca? En este artículo, descubriremos: ¿El flato que es? ¿La respiración diafragmática es un mito o la clave para prevenirlo? ¿Hay técnicas realmente efectivas para eliminarlo mientras corres? Prepárate, porque estás a punto de convertirte en un experto en derrotar al flato.

¿Qué es el flato?

El flato, también conocido como dolor abdominal transitorio (DAT), se trata de una molestia que se presenta como un dolor agudo en la zona lateral del abdomen durante el ejercicio físico. 

Normalmente, este dolor suele aparecer en el diafragma, el músculo que separa el abdomen de los pulmones y además, juega un papel fundamental en la respiración del runner. 

Pero…¿alguna vez te has preguntado qué ocurre realmente en tu cuerpo cuando aparece ese molesto flato? Todo comienza cuando tu diafragma, ese músculo esencial para la respiración, empieza a protestar porque no recibe suficiente sangre durante el ejercicio. A grosso modo, podemos decir que cuando adoptamos una postura incorrecta o caemos en una respiración superficial, estamos prácticamente invitando al flato a nuestra sesión de running. 

¿Cómo quitar el flato mientras corres?

Tal y como hemos comentado al principio: Estás en medio de tu mejor carrera y... ¡zas! Aparece ese molesto flato amenazando con arruinar tu entrenamiento. ¡Pero no tan rápido! No necesitas abandonar tu sesión de running. 

¿Cómo evitar el flato al correr? De hecho, puedes combatirlo sobre la marcha con estas técnicas:

1. No te detengas de golpe: Reduce el ritmo como si estuvieras cambiando a una marcha más suave. 

2. Concéntrate en tu respiración: inhala profundamente por la nariz y exhala por la boca, como si estuvieras soplando una vela lejana. 

3. Dolor en un costado específico: ¡Aquí viene el truco de oro! Sólo presiona suavemente esa zona con la palma de tu mano mientras sigues corriendo. 

4. Sincroniza tu respiración con tus pasos: exhala justo cuando el pie opuesto al lado del dolor toque el suelo. 

¿El resultado? En la mayoría de los casos, sentirás alivio en cuestión de minutos y podrás volver gradualmente a tu ritmo habitual.

Además, estoy seguro de qué alguna vez te has preguntado “¿por qué tengo flato sin hacer ejercicio"? La respuesta puede sorprenderte. Este molesto dolor no necesita que estés corriendo una maratón para aparecer . Puede ser ese refresco con gas que acabas de tomar, esa postura de camarón frente al ordenador que mantienes durante horas, o incluso el estrés del día a día alterando tu respiración. 

La tensión abdominal y la respiración superficial que experimentamos en momentos de ansiedad son grandes aliados del flato. La buena noticia es que, identificando estas causas cotidianas, podrás combatir este incómodo visitante incluso cuando estás en reposo. ¡Tu cuerpo te está enviando señales, y ahora sabes cómo interpretarlas!

¿Cómo mejorar la respiración al correr?

¿Te has preguntado por qué algunos runners parecen flotar mientras tú luchas por mantener el aliento? El secreto no está en sus piernas, sino en su respiración. Dominar el arte de respirar mientras corres es como encontrar el código secreto del running: una vez que lo descifras, todo cambia. Y lo mejor es que no necesitas ser un atleta de élite para conseguirlo.

Los runners de Imppetu tenemos nuestros trucos para evitar el flato en nuestras sesiones de entrenamiento.

¿Qué ejercicios de respiración previenen el flato?

¿Listo aprender a cómo controlar la respiración al correr​? Estos ejercicios son la clave maestra que todo runner necesita: no sólo te ayudarán a mantener el flato a raya, sino que elevarán tu rendimiento a otro nivel. Son técnicas probadas por expertos y utilizadas por corredores de todos los niveles.

1. Respiración diafragmática básica

Realiza este ejercicio antes de salir a correr

• Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas

• Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen

• Inhala lentamente por la nariz, sintiendo cómo se eleva tu abdomen

• Exhala por la boca con los labios ligeramente fruncidos

2. Respiración Rítmica 3-3

Perfecta para incorporar durante tu carrera

• Inhala durante tres pasos

• Exhala durante los siguientes tres pasos

• Mantén un ritmo constante y fluido

3. Respiración potenciadora

Ideal para calentar antes de tu sesión

• De pie, con la espalda recta

• Realiza tres inhalaciones cortas y enérgicas por la nariz

• Mantén los hombros quietos

• Finaliza con una exhalación larga por la boca

4. Respiración en movimiento

Para practicar durante el entrenamiento

• Mantén una postura erguida mientras corres

• Combina la respiración nasal y bucal en esfuerzos intensos

• Sincroniza tu respiración con tus pasos

📢 Imppetu Consejo: Para maximizar la efectividad de estos ejercicios, dedica 5-10 minutos antes de cada carrera a practicar la respiración diafragmática. Recuerda: una respiración controlada es tu mejor defensa contra el flato. ¡Tu diafragma es un músculo, y como tal, mejora con el entrenamiento!

Y hablando de entrenamiento efectivo, la respiración y el equipo adecuado van de la mano. Por eso, en Imppetu hemos desarrollado la camiseta ultraligera con diseño Sunset, pensada específicamente para optimizar tu respiración durante la carrera. Su tejido transpirable de primera calidad trabaja como una segunda piel, permitiendo que cada una de las técnicas de respiración que acabamos de compartir funcione a la perfección.

Porque en Imppetu sabemos que el verdadero rendimiento viene de cuidar cada detalle: desde tu técnica de respiración hasta la ropa que eliges para tus entrenamientos. Sin distracciones. Sin limitaciones. Solo tú, tu respiración perfectamente controlada y un equipo que te ayuda a llegar más lejos.